7 Cách khắc phục chứng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh

Bạn đang ở độ tuổi tiền mãn kinh và thường xuyên gặp tình trạng mất ngủ. Chứng mất ngủ tiền mãn kinh là như nào? Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách xử lý nhé.

Chứng mất ngủ tiền mãn kinh

Mất ngủ là một trong những triệu chứng phiền phức của giai đoạn tiền mãn kinh mà phụ nữ thường gặp. Mất ngủ, ngủ không sâu giấc, hay thức dậy giữa đêm kéo theo những mệt mỏi. Bạn có thể khó đi vào giấc ngủ, thường có những giấc mơ khi ngủ và sau đó giật mình tỉnh giấc.

Nếu bạn gặp tình trạng này bạn còn dễ bị tỉnh giấc bởi các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn, ánh sáng hoặc chuyển động trên giường ngủ của người nằm bên cạnh. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, một số người có thể nằm xuống và ngủ tiếp nhưng có một số khác sẽ không thể ngủ được và trằn trọc đến sáng. Điều này làm ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần vào sáng hôm sau.

Tình trạng này rất hay gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh và có thể kéo dài vài tuần hoặc nhiều hơn nữa.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh

Nguyên nhân chính của chứng mất ngủ giai đoạn tiền mãn kinh là do sự rối loạn hormone estrogen và progesterone. Chính xác là sự suy giảm nội tiết nhanh chóng dẫn tới thiếu hụt ở giai đoạn này. Trong khi vai trò của nội tiết có liên quan đến việc duy trì giấc ngủ, những thay đổi này có thể dẫn đến chứng mất ngủ ở một mức độ nào đó.

Bên cạnh đó trong thời kỳ mãn kinh, nhiều phụ nữ cũng khó ngủ do bốc hỏa. Bốc hỏa gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Cơn nóng đột ngột và đổ mồ hôi làm bạn thức giấc. Điều này có thể mất một lúc để ngủ trở lại, đặc biệt là nếu bạn phải thay quần áo mỏng hay điều chỉnh lại nhiệt độ phòng ngủ. ( ☛ Đọc thêm về: Chứng bốc hỏa tuổi tiền mãn kinh).

Sự dao động của estrogen có thể dẫn đến những thay đổi đối với não và hệ thần kinh có thể ảnh hưởng đến tâm trạng như chứng trầm cảm là lo âu. Sự rối loạn tâm trạng cũng có thể gây trở ngại cho giấc ngủ như thiếu ngủ.

Tác động của các triệu chứng mất ngủ nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống đối với sức khỏe tinh thần và thể chất lâu dài, nếu không được điều trị ở phụ nữ tiền mãn kinh. Do đó, điều trị hay khắc phục sớm là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu trong những năm sau mãn kinh.

Cách xử lý chứng mất ngủ tiền mãn kinh

Vậy mất ngủ tiền mãn kinh phải làm thế nào? Đối với một số phụ nữ, liệu pháp hormone trong thời kỳ mãn kinh ở những người bị bốc hỏa có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên với nhiều người việc thay đổi về lối sống, giảm lo âu và trầm cảm trong giai đoạn này có thể đóng vai trò quan trọng hơn đối với giấc ngủ.

Do có những lợi ích và rủi ro của liệu pháp thay thế hormone nên trước khi đến với biện pháp mạnh mạnh này, nhiều bác sỹ khuyên bạn nên áp dụng cách thay đổi lối sống để cải thiện tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh. Điều này bao gồm:

Tạo không gian ngủ thật thoải mái

Không gian phòng ngủ bao gồm nhiệt độ ánh sáng, thoáng khí… Để làm được điều này bạn nên quan tâm đến những điều sau:

• Bạn nên để phòng ngủ không quá sáng như chọn đèn ngủ phù hợp.
• Nhiệt độ phòng phù hợp không quá nóng hay quá lạnh. Nếu nằm điều hòa bạn nên chú ý bù ẩm để thoải mái hơn cho giấc ngủ nhé.
• Tránh tiếng động ồn gây khó ngủ. Chẳng hạn như cần tránh tiếng động từ các thiết bị vật dụng trong nhà như máy giặt,
• Chăn gối sạch sẽ nên được thay giặt thường xuyên.
• Nên chọn một chiếc gối độ cao vừa phải, một chiếc nệm êm không quá cứng phù hợp với bạn.
• Tránh mùi ẩm mốc hay mùi lạ khó chịu. Bạn cũng có thể dùng tinh dầu nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn, tuy nhiên cần tránh những mùi lạ bạn không quen nhé.

Tạo thói quen ngủ nghỉ đúng giờ

Bạn cần cố gắng tuân thủ theo giờ đi ngủ và thức dậy đúng như một thói quen tốt, kể cả đó là ngày nghỉ. Hãy tự thiết lập cho mình một chế độ sinh hoạt hợp lý tựa như “chiếc đồng hồ sinh học” giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn như:

• Không nên đi ngủ quá muộn, hay ngủ nướng. Thời điểm hợp lý cho giấc ngủ tuổi tiền mãn kinh là ngủ trước 11 h tối và thức dậy tầm 6 h sáng hôm sau.
• Nên có giấc ngủ ngắn tầm 15 đến 30 phút vào buổi trưa. Ngắn vừa đủ để bạn có giấc ngủ buổi tối ngon giấc hơn.
• Không nên ăn tối quá gần giờ đi ngủ. Nên ăn trước tầm 3 tiếng tránh tình trạng đầy bụng khó đi vào giấc ngủ.

Tránh xa các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ

Ánh sáng xanh từ các thiết bị sẽ làm cho não bạn trong trạng thái tỉnh táo. Do đó làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc hoặc có thể trằn trọc không ngủ được. Chính vì thế hãy tránh xa chúng cụ thể là máy tính, điện thoại, ti vi…

Hạn chế sử dụng chất kích thích

Nhiều người vẫn thường nhầm tưởng rằng các đồ uống có cồn tạo cảm giác buồn ngủ nên dễ ngủ ngon hơn. Ngược lại, chúng làm cơ thể thấy buồn ngủ lúc đầu, nhưng sau đó nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn lúc giữa đêm. Do đó để cải thiện tình trạng ngủ chập chờn, bạn cần tránh xa chúng ít nhất 4 tiếng trước khi ngủ.

Các loại thức uống khác như cà phê, nước tăng lực.. chứa caffeine cũng có thể khiến phụ nữ khó đi vào giấc ngủ. Để có được giấc ngủ ngon, bạn hãy loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể trước khi chuẩn bị đi ngủ nhé.

Luyện tập thể dục thể thao đều đặn

Các hoạt động thể chất vào ban ngày sẽ giúp cơ thể ngủ ngon hơn vào ban đêm. Thực hiện những bài tập nhẹ nhàng vào buổi tối làm cơ thể tăng cường sản xuất hormone endorphin rồi chuyển hóa thành melatonin giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Các nghiên cứu cũng cho rằng yoga có thể hỗ trợ sức khỏe giấc ngủ và cải thiện các triệu chứng mất ngủ. Bạn có thể tìm đến môn thể dục này để cải thiện giấc ngủ.

☛ Gợi ý cho bạn: 6 bài tập yoga tốt cho nội tiết tố nữ

Giải tỏa căng thẳng

Căng thẳng và rối loạn tâm trạng kiểu như trầm cảm và lo lắng là những yếu tố quan trọng cũng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh. Vậy hãy giải tỏa các áp lực sau một ngày làm việc bằng cách viết ra những điều làm bạn thấy phiền lòng. Thực hiện những bài tập yoga, tập thiền để đầu óc được thư giãn hơn. Khi tất cả những căng thẳng được giảm bớt, bạn sẽ dễ dàng có được một giấc ngủ ngon.

Bạn cũng có thể ngâm chân, đọc sách, hay nghe nhạc nhẹ nhàng… để dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn và ngon hơn.

Bổ sung nội tiết tố

Suy giảm nội tiết tố là nguyên nhân chính gây chứng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh. Chính vì thế bạn cần bổ sung nội tiết tố để khắc phục tình trạng mất ngủ này. Bạn có thể tìm đến cách tăng nội tiết tố tự nhiên như việc thay đổi lối sống như nói bên trên hay bổ sung thực phẩm giàu estrogen. Một trong những thực phẩm giàu estrogen được nhắc đến nhiều nhất hiện nay là Sâm tố nữ.

Bên cạnh đó nhiều thực phẩm khác giàu phytoestrogen  bạn cũng không nên bỏ qua như: hạt lanh, đậu nành, các chế phẩm từ đậu nành, các loại trái cây (dâu tây, nam việt quất và mâm xôi), rau xanh (Súp lơ xanh, bắp cải).

Sâm nhung tố nữ Tuệ linh – giúp cải thiện mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh

Sâm nhung Tố nữ Tuệ linh được nhiều chuyên gia khuyên dùng để cải thiện chứng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh. Với lý do Sâm Nhung Tố Nữ Tuệ Linh với nguồn nguyên liệu Sâm Tố Nữ sạch, chuẩn hóa GACP – WHO, Nhung hươu Bắc Cực, Hồng Sâm Hàn Quốc cùng với các thảo dược quý giúp bổ sung nội tiết tố an toàn và mạnh gấp 10.000 lần mầm đậu nành, mang lại tác dụng vượt trội giúp ngủ ngon và sâu giấc, hết bốc hỏa.

Bên cạnh đó Sâm nhung tố nữ Tuệ linh còn có tác dụng:

• Làm đẹp da, chống lão hóa
• Cải thiện sinh lý, săn chắc cơ thể
• Tăng cường sức khỏe, chống lão xương.

Bài viết đề cập đến các vấn đề liên quan đến chứng mất ngủ tiền mãn kinh. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào kiên quan hãy để lại phản hồi bên dưới hoặc gọi điện đến tổng đài Sâm nhung tố nữ Tuệ linh qua số Hotline: 1800.1190 (miễn phí cước gọi) để được hỗ trợ tốt nhất nhé.

Chúc bạn luôn khỏe đẹp!